Das Geheimnis wahrer Erholung – Kenne die 6 entscheidenden Faktoren

Wahre Erholung entsteht meist nicht einfach durch Berieselung oder Nichtstun – sie braucht bestimmte psychologische Erlebensqualitäten wie Abschalten, Entspannung, Sinn und Selbstbestimmung. Das DRAMMA-Modell zeigt, welche sechs Elemente dabei helfen, deinen inneren Akku wirklich aufzuladen.

Seien wir ehrlich: Wenn wir abends müde sind, ist es einfach bequem sich auf’s Sofa plumpsen zu lassen und den Lieblings-Streamingdienst anzuwerfen, oder? Aber ist das wirklich erholsam?

Leider nein oder zumindest in vielen Fällen nicht. Denn für wahre Erholung braucht es mehr als reine Berieselung oder einfach mal nichts tun. Erholung ist ein aktiver Prozess, der bestimmte psychologische Bedürfnisse anspricht. Welche genau, das erklärt das sogenannte DRAMMA-Modell von Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz.

Was ist das DRAMMA-Modell?

Das DRAMMA-Modell wurde von den Psychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz entwickelt. Es zeigt, welche sechs psychologischen Erlebensqualitäten wesentlich dafür sind, dass Erholung wirklich wirkt – sei es am Feierabend, im Urlaub oder in einer kurzen Pause zwischendurch.

DRAMMA steht für:

• Detachment (Abschalten)
• Relaxation (Entspannung)
• Autonomy (Selbstbestimmung)
• Mastery (Kompetenzerleben)
• Meaning (Sinn)
• Affiliation (Verbundenheit)

Diese sechs Elemente sind wie Bausteine für nachhaltige Regeneration – je mehr du davon in deiner freien Zeit erlebst, desto wirkungsvoller erholt sich dein Geist und dein Körper.

Die 6 Faktoren des DRAMMA Modells für wahre Erholung

1. Detachment – Mentales Abschalten

Abschalten bedeutet: Du beschäftigst dich nicht mit Arbeit – weder konkret noch gedanklich.

Das heißt du erledigst keine arbeitsbezogenen Aufgaben, du bist nicht erreichbar und du beschäftigst dich auch nicht geistig mit Arbeitsthemen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, das geistige Abschalten ist oft die größte Hürde. Der Arbeitstag ist zu Ende, aber im Kopf rattert es in einer Dauerschleife: “Ich muss noch das Email schreiben”, “Oh nein, ich habe vergessen Person X anzurufen.” “Verdammt, ich hatte doch die geniale Idee für das neue Konzept und habe sie nirgends notiert” usw.

Untersuchungen zeigen, dass Abschalten sehr wichtig für die Erholung ist und es außerdem einen wesentlichen Schutzfaktor darstellt, um mit Herausforderungen im Arbeitsalltag langfristig gut umzugehen.

💡 Was hilft: Rituale zum bewussten Übergang in den Feierabend. Das können kleine Dinge sein: ein Spaziergang, eine Atemübung, ein kurzes Journaling („Was lasse ich heute los?“). Wichtig ist, dass du innerlich Abstand bekommst.

Schaffe dir dein persönliches „After-Work-Ritual“, um abzuschalten. Das ist besonders wichtig, wenn du zuhause arbeitest, denn dann gibt es keinen “natürlichen” Übergang, wie beispielsweise den Heimweg, der deine Freizeit von der Arbeit trennt.

Wenn dich die Arbeit dennoch nicht loslässt und dir immer wieder arbeitsbezogene Gedanken durch den Kopf schwirren, helfen spezielle Abschaltübungen oft sehr gut.

2. Relaxation – Körperliche und geistige Entspannung

Entspannung bedeutet einen Weg zu finden entstandenen Stress und Druck abzubauen und Anspannung loszulassen.  Wichtig ist für viele Menschen, dass entspannende Aktivitäten, keine soziale Anforderungen an sie stellen, wenig körperliche oder intellektuelle Anstrengung erfordern bzw. generell keine besondere Herausforderung für sie bedeuten.

Daher ist es auch so verlockend, sich zum Entspannen einfach mit Serien oder Social Media Beiträgen berieseln zu lassen. Leider führt das aber nicht dazu, dass wir Stressreaktionen im Körper wirksam regulieren.

💡 Was hilft: Sanfte Bewegung, Atemübungen, Naturerlebnisse, warmes Duschen, Musik hören, progressive Muskelentspannung.

Was entspannt, ist individuell – aber es braucht eine bewusste Zuwendung zum Körper, da Stressreaktionen im Körper stattfinden.

3. Autonomy – Selbstbestimmung erleben

Selbst wenn du frei hast, heißt das nicht automatisch, dass du dich frei fühlst. Wahre Erholung braucht das Gefühl, dass du selbst entscheiden kannst, was du wann und wie machst – ohne Druck, ohne Verpflichtung.

Wenn wir das Gefühl haben, unser Leben selbst gestalten zu können, erleben wir eine höhere Lebenszufriedenheit und mehr positive Emotionen. Das Gefühl, die eigenen Fähigkeiten und das eigene Leben kontrollieren zu können, stärkt außerdem unsere Selbstwirksamkeit und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

💡 Was hilft: Dein Leben ist oft genug fremdbestimmt – verteidige deine Freizeit! Entscheide bewusst, was dir guttut. Räume dir Zeiten ein, in denen du bewusst nichts geplant hast. Sag auch mal „Nein“ – selbst zu vermeintlich schönen Aktivitäten, wenn sie sich wie Pflicht anfühlen. Erlaub dir, auf deine Bedürfnisse zu hören.

4. Mastery – Neues lernen oder sich als kompetent erleben

Ein oft unterschätzter Teil von Erholung ist das Gefühl, etwas gemeistert zu haben – ein neues Rezept, ein kniffliges Puzzle, ein kreatives Projekt. Es geht nicht um Leistung, sondern um Wachstum ohne Druck. Solche Aktivitäten helfen – sich abseits des Jobs – als kompetent und leistungsfähig zu erleben. Sie sollen eine Herausforderung darstellen, aber keine Überforderung. Durch solche Tätigkeiten entwickeln wir innere Ressourcen und steigern unsere Stimmung.

Ich liebe beispielsweise das Wandern und einen Gipfel zu besteigen, ist nicht wirklich körperlich entspannend, aber es gibt wenig andere Aktivitäten, die meine Stimmung so steigern und mich geistig so erholen. Und ein Aspekt davon ist, mich als Person zu erleben, die es schafft auf den Gipfel zu kommen.

💡 Was hilft: Probiere neue Dinge aus, die dich faszinieren, aber nicht überfordern. Vielleicht ein kreatives Hobby, ein Handwerksprojekt, eine Sprache, ein Instrument. Lerne und wachse – für ein gutes Gefühl!

5. Meaning – Etwas Sinnvolles tun

Sinn ist ein Erholungsfaktor? Ja! Wenn du das Gefühl hast, dass deine Zeit Bedeutung hat, dass das was du tust von Wert ist – für dich oder für andere – nährt das dein inneres Gleichgewicht und steigert dein Wohlbefinden.

Das Erleben von Sinn im Leben ist ein integraler Bestandteil von Glück und Zufriedenheit und wird für viele durch Freizeitaktivitäten geschaffen. Wenn wir hingegen all unsere Freizeitaktivitäten als bedeutungslos empfinden, dann fehlt ein entscheidender Faktor für unser Wohlbefinden.

💡 Was hilft: Engagiere dich für etwas, das dir am Herzen liegt und verbringe Zeit mit Dingen, die dir wirklich etwas bedeuten. Ehrenamtliche Arbeit, Zeit mit dir wichtigen Menschen oder kreative Projekte können dir das Gefühl geben, dass dein Handeln wertvoll ist oder auch ein inspirierendes Buch oder ein Moment des Innehaltens in der Natur.

6. Affiliation – Soziale Verbundenheit

Die Verbindung mit anderen Menschen ist wichtig für uns und kann tief erholsam sein – wenn sie von Nähe, Wertschätzung und Echtheit geprägt ist. Aber nicht jeder soziale Kontakt, nicht jedes Treffen ist erholsam. Es geht darum Menschen zu finden, bei denen wir authentisch sein können, uns austauschen können und uns gut aufgehoben fühlen.

💡 Was hilft: Wähle bewusst, mit wem du deine freie Zeit verbringst. Es geht um Zeit mit Menschen, die dir guttun! Reduziere bewusst Kontakte, die dich Energie kosten.

Fazit: Erholung ist individuell – aber nicht beliebig

Das DRAMMA-Modell zeigt: Wahre Erholung hat viele Facetten. Je mehr dieser Erlebensqualitäten du in deinem Alltag bewusst stärkst, desto nachhaltiger wirkt deine freie Zeit und desto besser kannst du dich erholen.

Die sechs Faktoren – Abschalten, Entspannung, Selbstbestimmung, Kompetenzerleben, Sinn, Verbundenheit – beeinflussen außerdem nicht nur unsere Erholung, sondern unterschiedlich stark auch unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit, Lebensfreude und Lebenszufriedenheit.

Es geht nicht darum, immer alle sechs Elemente zu erfüllen. Aber vielleicht hast du beim Lesen schon gespürt, wo dir etwas fehlt. Dann kannst du kleine Impulse setzen – nicht als To-do, sondern als Einladung an dich selbst.

Denn echte Erholung ist nicht nur die Abwesenheit von Arbeit, sondern die Hinwendung zu dem, was dich erfüllt und zufrieden macht.

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