Abschalten nach der Arbeit: 7 Tipps für mehr Erholung

Abschalten nach der Arbeit fällt dir schwer? Hol dir meine 7 Tipps um dich in deiner Freizeit besser zu erholen. Denn Abschalten schützt dich vor den negativen Folgen von Überbelastung im Arbeitsalltag und ist essentiell für dein Wohlbefinden.

Vielleicht geht es dir wie vielen anderen Menschen, deren Gedanken auch nach der Arbeit noch um die Arbeit kreisen. Das kann ganz schön anstrengend werden und unsere Erholung leidet darunter. Inzwischen gibt es einige Studien dazu, dass die Fähigkeit gut abzuschalten, ein entscheidender Faktor für unser Wohlbefinden ist. Wer nach Feierabend gedanklich bei der Arbeit bleibt – durch Grübeln, ständiges Denken an berufliche Probleme oder sogar Weiterarbeiten – kann nicht ausreichend regenerieren. Und das führt mit der Zeit zu Problemen.

Was bedeutet Abschalten nach der Arbeit überhaupt?

„Abschalten nach der Arbeit“ bedeutet, den Arbeitstag bewusst zu beenden und sich arbeitsbezogenen Gedanken und Anforderungen zu lösen, um Körper und Geist zu erholen. Es geht also um das körperliche wie mentale Distanzieren von beruflichen Tätigkeiten. Die Fähigkeit von der Arbeit abzuschalten, wird in der psychologischen Fachsprache auch Detachement genannt.

In den letzten Jahren wurde in der Forschung festgestellt, dass das mentale Abschalten von der Arbeit während der Ruhezeit besonders wichtig ist für die individuelle Erholung.

Die Fähigkeit zum Abschalten schützt dich in einem herausfordernden Arbeitsalltag

In einer Langzeitstudie von Sonnentag et al. (2010) wurde über 300 Beschäftigten im Sozialbereich über 12 Monate zu Arbeitsbelastung und Wohlbefinden untersucht. Wenig überraschend zeigte die Untersuchung, dass hohe Arbeitsbelastung über die Zeit zu emotionaler Erschöpfung, mehr psychosomatischen Beschwerden und geringerem Engagement bei der Arbeit führt. Das Spannende war allerdings, es war nicht bei allen so. Je besser es den Angestellten gelang, nach der Arbeit abzuschalten, desto weniger negative Folgen erlebten sie und desto mehr blieben sie engagiert, trotz hoher Arbeitsbelastung.

Es scheint also bis zu einem gewissen Grad kaum eine Rolle zu spielen, wie belastend der Arbeitsalltag ist, solange wir am Abend die Gedanken an die Arbeit hinter uns lassen können. Menschen, die gut von der Arbeit abschalten können, sind somit vor den schädlichen Auswirkungen hoher Arbeitsbelastung besser geschützt. Menschen, die schlecht abschalten können, haben allerdings das Problem, dass dadurch negative Effekte von hoher Arbeitsbelastung wie emotionale Erschöpfung, psychosomatische Beschwerden und verringertes Arbeitsengagement verstärkt werden.

7 Tipps zum Abschalten nach der Arbeit

1. Klare Trennung zwischen Arbeitsplatz und Freizeit

Insbesondere wenn du zuhause im Homeoffice arbeitest, ist es sehr hilfreich, wenn du der Arbeit einen eindeutigen Bereich zuweist. Die örtliche Trennung hilft dir bei der geistigen Trennung.

Stell für dich passende klare Regeln auf, wie beispielsweise:

• Der Laptop wir nicht nur zugeklappt, sondern so verräumt, dass du in nicht mehr siehst.
• Bestimmte Zimmer, wie das Schlafzimmer, werden nie zum Arbeiten genutzt.
• Arbeitsunterlagen werden weggeräumt, nicht „liegen gelassen für morgen“.

2. Finde ein Übergangsritual zum Einläuten deiner freien Zeit

Egal ob du zuhause arbeitest oder woanders, ist es hilfreich ein Übergangsritual zu entwickeln. Finde ein für dich passendes Ritual, um die Grenze zu deiner freien Zeit zu markieren. Das muss nichts Aufwändiges sein, es reichen oft wenige Minuten, um deinem Gehirn zu signalisieren: „Arbeit vorbei, Privatleben beginnt.“

Mögliche Übergangsrituale sind:

• Das Wegräumen deiner Arbeitsutensilien
• Ein kurzer Spaziergang um den Block (auch bei Homeoffice)
• Kleidung wechseln
• Eine bestimmte Playlist (auf dem Heimweg)

3. Nutze Abschaltübungen, um auftauchende Gedanken zu stoppen

Oft tauchen bestimmte Gedanken immer wieder auf, weil dein Gehirn versucht zu verhindern, dass du sie vergisst. Insbesondere wenn der Tag sehr voll war und du verschiedenes machen musstest, ist es oft schwerer abzuschalten. Nutze für diese Fälle Techniken wie den Brain Dump, um die Gedankenkreise zu stoppen.

Als Miniversion kannst du folgendes machen:

• Nimm dir 5 Minuten am Arbeitsende.
• Schreibe ALLES auf, was noch offen ist, worüber du nachdenken musst, was dir Sorgen macht.
• Notiere konkret, WANN du dich darum kümmerst („Montag 10 Uhr: Mail an Kunden“).
• Klappe das Notizbuch zu oder schließe die Datei.

Damit schließt du die Gedankenschleifen und dein Gehirn kann loslassen.

4. Finde heraus, was dich in die Freizeit verfolgt

Wenn du öfter damit kämpfst, dass du nicht abschalten kannst, ist es sinnvoll zu analysieren, welche Gedanken dich regelmäßig verfolgen. Gibt es bestimmte Themen oder Personen, die dich auch nach der Arbeit beschäftigen? Oder bekommst du auch nach Arbeitsende berufliche Nachrichten, die du liest und die danach in deinem Kopf weiterarbeiten?

Beobachte was dich vom Abschalten abhält und notiere deine Beobachtungen. Meist lassen sich bestimmte Muster erkennen oder bestimmte Faktoren kristallisieren sich heraus, die du dann gezielter lösen kannst.

Und manchmal liegt es nicht an dir. Vielleicht hast du schon mehrmals gesagt, dass du keine Anrufe am Abend erhalten möchtest und dennoch ruft dich dein Chef oder deine Kundin an. Vielleicht musst du immer einspringen, weil andere ausfallen und du hast kaum Ruhezeiten. In solchen Fällen ist vielleicht eine berufliche Veränderung notwendig.

5. Kenne deinen Erholungstyp

Wir Menschen sind individuell und brauchen nicht dasselbe, um gut abschalten zu können. Und natürlich ist es auch situationsabhängig, was uns gerade gut tut. Je besser du dich kennst und schon weißt, wie du dich am besten erholst, desto leichter wird dir auch das Abschalten fallen.

Manche brauchen Action, um den Kopf abzuschalten. Manche brauchen absolute Ruhe und wieder andere brauchen die Gesellschaft anderer Menschen, um Abstand von der Arbeit zu gewinnen. Finde für dich heraus, was dir besonders gut tut.

Ganz grundsätzlich lässt sich sagen, dass Aktivitäten, die deine volle Aufmerksamkeit erfordern, besonders gut beim Abschalten helfen. Das wurde auch in der Studie von Sonnentag et al. (2010) festgestellt. Das können allerdings sehr unterschiedliche Aktivitäten sein: Sport, ein kreatives Hobby, eine Achtsamkeitspraxis oder auch ein Abendessen kochen.

6. Verbanne Handy, Laptop & Co – zumindest für eine bestimmte Zeit

Handys, Laptops und Fernseher liefern ständig neue Reize in Form von Licht, Bewegung, Geräusche, Informationen und das stört beim zur Ruhe kommen. Ganz besonders, wenn du dann auch noch berufliche Nachrichten liest.

Zusätzlich unterdrückt das blaue Licht von Bildschirmen die Ausschüttung von Melatonin, das Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, indem es das Einschlafen fördert. Du brauchst dann länger, um müde zu werden, schläfst schlechter ein und weniger tief. Je näher du zu deiner Schlafenszeit kommst, desto eher solltest du darauf verzichten.

7. Entwickle eine hilfreiche Abendroutine

Es ist nicht leicht nach einem anstrengendem Arbeitstag nicht einfach auf die Couch zu fallen und sich berieseln zu lassen bis zum Schlafen gehen. Du hast weiter oben schon gelesen, warum das keine so gute Idee ist. Es macht daher sehr viel Sinn eine leicht umsetzbare Abendroutine zu entwickeln, um besser Abschalten zu können.

Weder musst du stundenlang meditieren noch unbedingt ein heißes Bad nehmen. Es kann schon viel bewirken, wenn du wie weiter oben beschrieben ein Übergangsritual hast, danach vielleicht ein halbe Stunde etwas aktives machst, das dich richtig Abstand gewinnen lässt und vor dem Schlafen gehen noch eine gewisse Zeit ohne Bildschirme verbringst. Denke nicht zu kompliziert, sondern entwickle einen Ablauf, der in dein Leben passt.

Das Wichtigste ist, aktiv etwas fürs Abschalten zu tun

Wie du gesehen hast, gibt es viele Ansatzpunkte, wie du in Zukunft besser abschalten kannst. Wichtig ist nur, dass du damit beginnst und konkrete Maßnahmen ergreifst. Denn Abschalten zu können ist aufgrund der steigenden beruflichen Anforderungen eine immer wichtiger werdende Kompetenz, die dich schützt und dir hilft dein Wohlbefinden und deine Gesundheit zu erhalten.

Du möchstest noch mehr Tipps zum Abschalten nach der Arbeit?

Quellen

Deutsche Langzeitstudie (2010)

• Forscherin: Prof. Sabine Sonnentag, Universität Konstanz
• 309 Teilnehmer über 12 Monate
• Veröffentlicht im Journal of Applied Psychology
• Sonnentag, S., Binnewies, C., & Mojza, E. J. (2010). Staying well and engaged when demands are high: The role of psychological detachment. Journal of Applied Psychology, 95(5), 965-976. https://doi.org/10.1037/a0020032

Britische COVID-19-Studie (2025)

• Forscherteam: University of Nottingham & Partner
• 337 Teilnehmer während Pandemie-Lockdowns
• „Wellbeing of the Workforce“ (WoW) Studie
• Veröffentlicht in PLOS ONE
• Blake, H., Hassard, J., Thomson, L., Choo, W. H., Dulal-Arthur, T., Karanika-Murray, M., Delic, L., Pickford, R., & Rudkin, L. (2025). Psychological detachment from work predicts mental wellbeing of working-age adults: Findings from the ‚Wellbeing of the Workforce‘ (WoW) prospective longitudinal cohort study. PLOS ONE, 20(1), e0312673. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0312673