Selbstfürsorge lernen – warum es so schwer ist, gut für sich zu sorgen (und wie es leichter wird)

Selbstfürsorge im Alltag zu praktizieren ist gar nicht so einfach, auch wenn wir uns vornehmen endlich besser für uns zu sorgen. Erfahre welche 5 Schritte dir helfen endlich mehr Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren.

„Ich sollte besser auf mich achten“

Es klingt so einfach: „Ich sollte besser auf mich achten.“ Doch zwischen Wissen und Tun liegt oft ein großer Abstand. Wie oft hast du dir schon vorgenommen, mehr auf dich zu achten, dir mehr Zeit für dich und dein Wohlbefinden zu nehmen und dennoch geht es sich im Alltag irgendwie nicht aus? Zuerst ist das zu tun, und dann noch jenes und die Zeit für dich fällt immer wieder aus.

Was bedeutet Selbstfürsorge überhaupt?

Definition Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen Bedürfnisse, Grenzen und Signale des Körpers ernst zu nehmen und danach zu handeln. Also gut mich sich umzugehen, gut zu sich zu sein und auch sensibel mit Überforderungen umzugehen.

Die Fähigkeit dazu wird uns bereits in die Wiege gelegt, denn wenn wir geboren werden, ist Selbstfürsorge noch ganz selbstverständlich für uns: Babys melden unmittelbar, wenn ihnen kalt oder warm ist, sie Hunger oder Durst haben oder wenn sie Nähe brauchen oder Schmerz empfinden. Leider verlernen viele von uns im Laufe des Lebens gut auf die eigenen Bedürfnisse zu hören, sie klar zu kommunizieren und sie im Alltag zu berücksichtigen. Aber was wir verlernt haben, können wir auch wieder erlernen. 😊

Um zu wissen, wo wir ansetzen können betrachten wir noch genauer welche Bereiche, die Selbstfürsorge umfasst.

Die 5 Ebenen der Selbstfürsorge

In dem Artikel “Warum Selbstfürsorge so wichtig ist und uns dennoch oft schwerfällt” von Gandhera Brechbühl und Silvia Pfeifer-Buri werden 5 Ebenen der Selbstfürsorge unterschieden:

1: körperliche Ebene

Diese Ebene beinhaltet Aspekte wie deinen Schlaf, deine Ernährung und was und wie viel du trinkst, Bewegung, Pausen und körperliche Entspannung.

2: emotionale Ebene

Bei dieser Ebene geht es darum deine Gefühle wahrzunehmen und auszudrücken und sich Zeit für emotional nährende Aktivitäten zu nehmen, also beispielsweise Spaß bei einem Hobby zu haben, ausgelassen mit deinen liebsten Menschen zu feiern oder Zeit ganz für dich alleine zu genießen.

3: kognitive Ebene

Hier steht der wertschätzende Umgang mit deinen Gedanken im Mittelpunkt wie auch Zeit für Reflektion sowie auch anregende geistige Herausforderungen.

4: soziale Ebene

Bei dieser Ebene geht es darum soziale Kontakte durch Begegnungen und gemeinsame Erlebnisse zu pflegen. Aber auch Konflikte anzusprechen und zu klären sowie für sich einzustehen.

5: spirituelle Ebene

Diese Ebene beinhaltet, dass du deinen persönlichen Werten einen Platz in deinem Leben einräumst, dass du Dankbarkeit empfindest und auch Hingabe. Das kann ganz unterschiedlich aussehen, ob du meditierst, betest oder dich mit der Natur verbindest, hier geht es darum einen tieferen Sinn zu erleben.

Warum Selbstfürsorge im Alltag so schwierig ist

Im Alltag mit seinen vielfältigen Herausforderungen ist es nicht so einfach, sich gut um sich selbst zu kümmern. Wir alle sind eingebunden in ein soziales Umfeld, an uns werden Erwartungen gestellt – sei es im Job oder im Privatleben – und wir haben uns vieles angewöhnt, was nicht förderlich für unsere Selbstfürsorge ist. Und manchmal spielt uns auch das Leben einen Streich und macht es uns doppelt schwer, Zeit für unsere Bedürfnisse zu finden.

Bestehende Gewohnheiten und Routinen

Vielleicht haben sich in dein Leben bestimmte Gewohnheiten eingeschlichen, die hinderlich sind für deine Selbstfürsorge. Vielleicht sprichst du nicht besonders nett mit dir selbst oder du nimmst dir zu wenig Zeit für Pausen und Erholung?

Gewohnheiten sind sehr mächtig, da sie automatisch ablaufen und es schwer ist, sich nur durch reine Willenskraft von einem Tag auf den anderen, anders zu verhalten. Hier braucht es wirksame Methoden, um alte Gewohnheiten loszulassen und hilfreiche neue Gewohnheiten zu bilden.

Ein Umfeld, dass deine Selbstfürsorge nicht unterstützt

Unser Umfeld hat großen Einfluss auf unsere kleinen und großen Entscheidungen. Arbeitest du beispielsweise in einem Bereich, wo es ganz selbstverständlich ist Überstunden zu machen und abends erreichbar zu sein, dann ist es nicht leicht, für sich einzustehen und pünktlich nachhause zu gehen und nicht mehr erreichbar zu sein.

Liebt deine Familie ungesundes Essen und all deine Bemühungen, etwas anderes in euren Speiseplan zu integrieren werden torpediert? Dann ist es umso schwieriger eine gesunde Ernährung umzusetzen.

Dein Umfeld kann also deine Bemühungen für mehr Selbstfürsorge fördern oder eben leider schwerer machen.

Schwierige Lebenssituationen erschweren Selbstfürsorge

In Situationen mit hoher Belastung und viel Stress wird es schwieriger sich gut um sich selbst zu kümmern, auch wenn wir das gerade in diesen Situationen besonders brauchen könnten. Gerade wenn du bereits stark beansprucht bist, wird deine Energie weniger und es fällt dir auch schwerer deine Aufmerksamkeit auf deine Bedürfnisse zu lenken.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass im pandemiebedingtem Lockdown je höher das Stresserleben bei einer Person war, desto schwieriger war es, regelmäßig Selbstfürsorge zu praktizieren. Es gibt aber hilfreiche Ansatzpunkte, um auch in solchen Zeiten, besser auf sich zu achten.

Tief verankerte Glaubensätze

Vielleicht hast du auch im Laufe deines Lebens bestimmte Glaubenssätze verinnerlicht, die deinen jetzigen Bemühungen, dich besser um dich selbst zu kümmern im Wege stehen. Hinter der Schwierigkeit, gut für sich zu sorgen, stehen oft tief verankerte Überzeugungen wie:

• „Ich darf erst Pause machen, wenn alles erledigt ist.“
• „Ich darf nicht ablehnen, wenn mich jemand braucht.“
• „Ich muss stark sein, auch wenn es mir schlecht geht.“
• “Ich darf andere nicht warten lassen.”
• “Ich muss das alleine schaffen.”

Solche Glaubensätze oder auch innere Antreiber hemmen deine Selbstfürsorge, beispielweise indem sie dir ein schlechtes Gewissen machen, wenn du mal anders handelst oder es überhaupt verhindern. Sie sind allerdings gar nicht so einfach loszuwerden. Viele davon sind ganz tief in unserer Kultur verankert und wieder andere hast du vielleicht von klein an immer wieder gehört und schon viele Jahre danach gelebt.

5 Schritte, wie Du mehr Selbstfürsorge in den Alltag integrieren kannst

Schritt 1: Dich selbst besser wahrnehmen für mehr Selbstfürsorge

Bevor wir gut für uns sorgen können, müssen wir überhaupt merken, wie es uns geht. In der Psychologie wird das auch Interozeption genannt.

Selbstfürsorge zu lernen heißt daher auch, rechtzeitig zu bemerken, was unser Körper und Geist brauchen – bevor wir an unsere Grenzen kommen. Dafür brauchst es nur wenige Minuten zwischendurch und eine bewusste Hinwendung zu deinen Empfindungen und Gedanken.

🧡 Tipp: Wenn es für dich noch sehr ungewohnt ist, regelmäßig in dich hineinzuhören, stelle auf deinem Handy ein, dass du mehrmals am Tag erinnert wirst, dir ein paar Minuten dafür Zeit zu nehmen.

Schritt 2: Dir selbst die Erlaubnis geben, deine eigenen Bedürfnisse zu priorisieren

Dieser Schritt ist sehr wichtig und erfordert auch Übung, gerade wenn du es bisher nicht gewohnt bist, deine Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Als Hilfestellung kannst du “Erlauber” formulieren, also wenn du beispielsweise bisher denkst “Ich muss jede Minute für mein Unternehmen da sein”, dann könnte dein Erlauber sein “Ich darf Zeit für mich nehmen, um Kraft und Energie zu sammeln (damit ich dann wieder Energie für mein Unternehmen habe).”

🧡 Tipp: Überfordere dich nicht selbst, indem du dich gleich komplett ändern willst. Also beispielsweise indem du von dir verlangst, von “Ich bin immer für meine Arbeit da” gleich zu wechseln auf “Ab jetzt nehme ich mir regelmäßig 2 Tage pro Woche frei” oder von “Ich bin immer erreichbar” zu “Ab jetzt schalte ich mein Handy den ganzen Abend in Flugmodus”.

Sammle lieber Ideen, in welchen Bereichen es dir besonders wichtig ist mehr Zeit für dich zu haben bzw. besser für dich zu sorgen und setze dort an.

Du hast früher unheimlich gerne getanzt und weißt, dass dir das ganz viel Energie und Kraft gibt? Dann könnte ein Tanzkurs oder auch ein Ausgehabend mit deinen Mädels einmal im Monat ja vielleicht ein erster hilfreicher Schritt für dich sein. Du willst nicht mehr ständig on sein? Dann könntest du definierte Offlinezeiten festlegen.

Schritt 3: Mit dir selbst liebevoll zu sprechen

Zum Gut-mit-sich-umgehen, gehört auch freundlich und liebevoll mit sich zu sprechen. In Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, wer innerlich freundlich mit sich spricht, aktiviert Gehirnareale, die mit Sicherheit und Zugehörigkeit verbunden sind, anstatt jene Areale, die Angst und Selbstkritik steuern. 

🧡 Tipp:: Wenn du merkst, dass du dich kritisierst oder unfreundlich mit dir sprichst, frag dich: „Wie würde ich das zu einer Freundin sagen?“ Und dann formuliere die Sätze neu, auch wenn es sich vorerst komisch anfühlt.

Schritt 4: Dich mit Menschen umgeben, die deine Selbstfürsorge fördern

Suche dir Unterstützer:innen für dein Vorhaben, dich besser um dich zu kümmern. Das können Kolleg:innen sein, die dir Arbeit abnehmen, oder Freund:innen, mit denen du dich zum Sport verabredest oder auch Familienmitglieder, die dir Haushaltstätigkeiten abnehmen oder Babysitten. Wir glauben oft fälschlicherweise, dass wir keine Unterstützung in unserem Umfeld haben, weil wir uns nicht trauen um Hilfe zu bitten. Gleichzeitig springen wir ohne nachzudenken für die verhinderte Kollegin ein oder holen die Tochter der besten Freundin vom Kindergarten ab.

🧡 Tipp:: Frage aktiv nach Unterstützung und umgib dich Menschen, die dich ermutigen gut für dich zu sorgen.

Schritt 5: Regelmäßige Selbstfürsorge-Inseln in deinen Alltag einbauen

Damit die Selbstfürsorge ein selbstverständlicher Teil deines Alltags wird, ist es wichtig nicht nur einmal alle paar Monate Zeit dafür zu finden. Meiner Erfahrung nach ist es aber auch unrealistisch jede Woche zur gleichen Zeit Selbstfürsorge zu praktizieren. Praktikabler ist es meist, sich regelmäßig Zeit für die Planung der eigenen Zeit zu nehmen – beispielsweise in Form einer Wochenplanung – und sich dann flexibel je nach aktuellen Umständen passende Selbstfürsorge-Inseln in den Alltag einzubauen.

🧡 Tipp:: Plane regelmäßig deine kommende Woche und plane dabei auch die Zeiten für Selbstfürsorge ein. Manchmal ist das vielleicht nur ein Spaziergang in der Mittagspause, ein anderes Mal vielleicht ein Wochenende in deinem Lieblingsort.

Lerne (wieder) Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bedeutet, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen – eine angeborene Fähigkeit, die viele von uns leider im Laufe des Lebens verlernen. Im Alltag wird uns die Selbstfürsorge zusätzlich durch eingefahrene Gewohnheiten, ein wenig hilfreiches Umfeld, belastende Situationen und blockierende Glaubenssätze erschwert.

Was wir verlernt haben, können wir durch kleine, realistische Schritte und mit Geduld allerdings wieder erlernen. Der Weg zu mehr Selbstfürsorge führt über bessere Selbstwahrnehmung, sich selbst die Erlaubnis geben, liebevolle Selbstgespräche, das Suchen von Unterstützung und das Einbauen regelmäßiger Selbstfürsorge-Inseln in den Alltag. 

Quellen

Studie über den Zusammenhang von Selbstfürsorge, Stress und Wohlbefinden (2021)

• Luis E, Bermejo-Martins E, Martinez M, Sarrionandia A, Cortes C, Oliveros EY, Garces MS, Oron JV, Fernández-Berrocal P. Relationship between self-care activities, stress and well-being during COVID-19 lockdown: a cross-cultural mediation model. BMJ Open. 2021 Dec 15;11(12):e048469.
• doi: 10.1136/bmjopen-2020-04846

Studien zum Zusammenhang zwischen der Reduktion von Selbstkritik nach einem Training für Selbstmitgefühl (2025)

• Joss D, Datko M, Washington CI, Tresvalles MA, Mete M, Lazar SW, Schuman-Olivier Z, Hoge EA. Neural correlates of reduction in self-judgment after mindful self-compassion training: A pilot study with resting state fMRI. J Mood Anxiety Disord. 2025 Mar;9:100096. 
• DOI: 10.1016/j.xjmad.2024.100096