Nach der Arbeit abschalten: So bekommst du abends deinen Kopf frei

Viele von uns kämpfen jeden Abend mit demselben Dilemma: Der Arbeitstag ist vorbei, doch innerlich läuft er endlos weiter. Wir wollen einfach nur abschalten und das Gedankenkarussell stoppen, aber der Kopf spielt nicht mit. 

Wenn dein Kopf in der Arbeit bleibt, auch wenn du körperlich zuhause bist

19:30 Uhr. Du sitzt am Esstisch, dein:e Partner:in erzählt vom Tag, aber du nimmst nur die Hälfte auf oder sogar noch weniger. Du hörst zwar die Worte, sie kommen jedoch nicht an, denn gleichzeitig toben in deinem Kopf unzählige Gedanken, wie „Mist, habe ich das Email geschickt?“, “Irgendetwas habe ich vergessen, verdammt ich hätte es gleich aufschreiben sollen.”, “Was sollte eigentlich dieser blöde Anruf von R.?” Du siehst plötzlich in ein fragendes Gesicht, die Worte sind verstummt. Du vernimmst den leisen Satz: “Du bist ja gar nicht da“.

Und es stimmt. Dein Körper sitzt am Esstisch, aber dein Geist ist noch in der Arbeit gefangen. Du willst präsent sein, du willst zuhören, du willst den Abend genießen – aber die Gedanken machen, was sie wollen. Das schlechte Gewissen kommt dazu: Du ärgerst dich über dich selbst, weil du nicht abschalten kannst, was die innere Anspannung nur noch verstärkt.

Wenn es dir so geht, dann bist nicht allein. Sehr viele Menschen kämpfen damit, im Feierabend wirklich anzukommen – mental und emotional. Wenn es immer weniger gelingt, bewusst abzuschalten und den Kopf freizubekommen, verpasst du nicht nur wertvolle Zeit mit deinen Liebsten, sondern gerätst schnell in einen Teufelskreis aus Stress, innerer Unruhe und schlechtem Gewissen.

Warum fällt das Abschalten nach der Arbeit so schwer?

Dein Gehirn will offenes abschließen

Unser Gehirn ist evolutionär darauf programmiert unser Überleben zu sichern und dafür Probleme zu durchdenken und Lösungen zu finden. Nur leider lassen sich in unserer modernen Welt die wenigstens Aufgaben und Probleme an einem Tag bewältigen.

Und gerade an übervollen Arbeitstagen bleibt keine Zeit, die Flut an Aufgaben, Herausforderungen und Ereignissen zeitnah zu verarbeiten und zu durchdenken. So bleibt täglich etwas offen und unser Hirn versucht abends genau das zu durchdenken und abzuschließen. Es will „fertig denken“ statt loszulassen. 

Du bist mental erschöpft

Abschalten ist ein aktiver Regulationsprozess, kein passiver Zustand. Nach einem anstrengendem Tag mit zu wenig Erholung sind aber genau jene Bereiche deines Gehirns ermüdet, die für die Regulation zuständig sind, wie der präfrontalen Kortex. Wenn diese Systeme erschöpft sind, kannst du Gedanken nicht mehr zuverlässig stoppen oder umlenken. Das Ergebnis: Grübeln, Gedankenkreisen, innere Unruhe.

Paradox, aber nachvollziehbar: Je erschöpfter du bist, desto schwerer fällt Entspannung.

Dein Körper ist in Alarmbereitschaft

Durch den Stress, den wir untertags erleben, werden körperliche Reaktionen ausgelöst, die das Abschalten erschweren, da sie den Köper in Alarmbereitschaft halten.

Ohne Methoden zwischendurch Stress abzubauen, kann es schnell passieren, dass wir in eine Art Dauerstress geraten und deshalb nicht zur Ruhe kommen.

3 Sofortmaßnahmen, um den Kopf frei zu bekommen

Wenn du gerade jetzt genau das Problem hast, dass dein Kopf nicht zu Ruhe kommt, dann helfen aus meiner Erfahrung diese 3 Sofortmaßnahmen besonders gut.

1. Alles muss raus: Nimm dir ein Blatt Papier, stell einen Timer auf 5-10 Minuten und schreibe alles auf was in deinem Kopf herumgeistert.
Falls dabei noch offene Aufgaben aufgetaucht sind, nimm dir am Ende noch einige Minuten Zeit, diese separat auf einem Zettel zu notieren. So weiß dein Hirn, es muss dich an nichts offen gebliebenes mehr erinnern.

2. Bewegung: Hier ist besonders die Kombination aus zuerst Puls hochbringen (z. B. schneller Spaziergang, ein paar intensive Übungen, hemmungslos Tanzen) und dann Puls runterbringen (z. B. Dehnen, tiefe Atmung) effektiv. So signalisierst du deinem Körper: „Gefahr (=Stressauslöser) vorbei, jetzt darfst du entspannen.“

3. Musik: Es gibt wenig anderes, was deine Emotionen und deine Stimmung so schnell und direkt beeinflussen kann wie Musik. Wenn du sie gezielt einsetzt, können schon wenige Minuten helfen dich zu entspannen, deine Stimmung zu heben oder einfach loszulassen.

Du brauchst eine genauere Anleitung oder noch mehr Ideen, um jetzt gleich, deinen Kopf frei zu bekommen? Dann hol dir gerne meinen kostenfreien SOS-Plan für Ruhe im Kopf.

Langfristig Ruhe finden: So gelingt dir das Abschalten nach der Arbeit immer besser

Den Stresspegel untertags reduzieren

Viele kleine Stellschrauben im Alltag sorgen dafür, dass der Stresspegel gar nicht erst so hoch ansteigt und du abends nicht mit einem „übervollen Kopf“ dastehst und deinen Feierabend genießen kannst.

Vieles was hilft kennst du sicher: regelmäßig Pausen machen, ein gutes System um deine Aufgaben zu organisieren, gute Ernährung, Bewegung zwischendurch und regelmäßige Erholung.

Eine Sache wird jedoch oft vergessen, obwohl diese aus meiner jahrelangen Erfahrung in herausfordernden Jobs eine der wichtigsten Stellschrauben ist: Nimm dir während des Tages immer wieder Zeit, um bewusst nachzudenken. Das klingt für dich vielleicht seltsam, aber ich weiß ganz genau, wenn ein Tag so voll war, dass ich nicht einmal 10 Minuten hatte, um zu verarbeiten und mich zu sortieren, dann steh ich am Abend mit einen hyperaktiven Gehirn da, das panisch versucht noch alles zu verarbeiten, wofür untertags keine Zeit war.

Eine Abend- bzw. Abschaltroutine entwickeln

Bei der Entwicklung einer Abendroutine geht es nicht darum, dass du jeden Abend gleich verbringst. Es kann jedoch sehr hilfreich sein, bestimmte Gewohnheiten regelmäßig zu wiederholen, um die Ruhe in deinem Kopf zu fördern.

Eine wirksame Abschaltroutine besteht meiner Erfahrung nach aus 4 Bereichen:

• Bewusster Abschluss der Arbeit
• Übergangritual zwischen Arbeit und Freizeit
• Körperliche Entspannung
• Gedanken beruhigen

Damit die Arbeit nicht in deine freie Zeit überschwappt, ist es wichtig, den Arbeitstag mit all den vielfältigen Aufgaben bewusst abzuschließen. Eine einfache Möglichkeit für einen solchen Abschluss ist eine kurze Tages- und Aufgabenreflektion. Nimm dir dafür – je nachdem wie konsequent du während des Tages anfallende Aufgaben dokumentiert hast – zwischen 5 und 15 Minuten Zeit. Überlege, ob etwas offen geblieben ist und notiere es an der passenden Stelle. Mach dir gleichzeitig bewusst, was du heute alles geschafft hast. Dann entscheide dich bewusst, dass die Arbeit für heute getan und nichts mehr zu tun ist.

Sehr hilfreich sind Übergangrituale, die die Grenze zwischen Job und Freizeit markieren. Entwickle ein für dich passendes Ritual. Das kann das kurze Aufräumen deines Schreibtisches nach der Tagesreflektion sein oder auch ein Spaziergang von der Arbeit nachhause. Eine klar wahrnehmbare und spürbare Grenze signalisiert dem Gehirn, dass die Arbeit vorbei ist und hilft, dass du automatisch vom Arbeitsmodus in einen Freizeitmodus wechselst.

Bei sehr stressigen Tagen ist es wichtig, auch die körperlichen Auswirkungen von Stress zu adressieren. Wenn wir ins Tierreich schauen, lässt sich beobachten, dass sich viele Tiere nach einer akuten Stresssituation weiterbewegen, bis die ausgeschütteten Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut sind. So laufen beispielsweise Antilopen, die nach einer Löwenattacke entkommen, noch eine Weile oder schütteln sich heftig, bevor sie zur Ruhe kommen. Zusätzlich beruhigen sich Tiere in der Gruppe durch Körperkontakt über Fellpflege, Kuscheln und gemeinsames Ruhen.

Das menschliche Stresssystem funktioniert im Grunde genauso. Wir Menschen haben allerdings während der Arbeitszeit oft wenig Gelegenheit den entstandenen Stress durch körperliche Bewegung oder Körperkontakt abzubauen. Wenn du dazu die Möglichkeit hast, dann nutze es unbedingt, indem du beispielsweise nach einem nervenaufreibenden Meeting einen schnellen Spaziergang machst oder auch eine Runde wild tanzt (Wozu gibt es Homeoffice?). Es macht auch viel Sinn, nach der Arbeit gezielt körperliche Entspannung einzubauen. Das kann Sport sein, eine Massage, progressive Muskelentspannung oder auch eine Kuscheleinheit. Finde heraus was zu dir passt und dir gut tut.

Die eigenen Gedanken zu beruhigen gelingt durch regelmäßige Übung immer leichter. Du musst dafür kein Meditations-Experte werden. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass sich bereits 5-10 Minuten bewusste Aufmerksamkeit auf den Atem positiv auf die innere Ruhe auswirken können. Es gibt inzwischen zahlreiche Apps, die dir mit geführten Entspannungsübungen oder Meditationen helfen deine Gedanken zu beruhigen. Vielleicht ist dein Kopf aber dafür auch viel zu voll, dann mach zuerst die “Alles muss raus”-Übung und schreib alles auf, was dir keine Ruhe lässt. 

Ein neuer Abend, ein neuer Start

Den Kopf am Abend freizukriegen ist nicht mit der Anwendung einer Methode für alle Zeit getan, sondern ein Prozess. Sei geduldig mit dir und probiere verschiedene Techniken aus. Was bei anderen funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei dir wirken. Finde deine persönliche Abend-Routine und halte diese konsequent ein und passe sie an, wenn nötig. Inspirationen für mehr tägliche Erholung findest du in meinem Blogartikel Das Geheimnis wahrer Erholung. 

Der Lohn für diese Investition in dich selbst ist aus meiner Sicht unbezahlbar: erholsame Abende, besserer Schlaf, mehr Energie am nächsten Tag und langfristig eine bessere mentale Gesundheit. Dein zukünftiges Ich wird dir für diese Abend-Auszeiten dankbar sein.

Häufige Fragen zum Thema Abschalten nach der Arbeit