Kopfchaos bändigen: Wie du konzentriert bleibst, wenn 1000 Gedanken gleichzeitig kreisen

Lerne, wie du dein Kopfchaos bändigst, Ablenkungen reduzierst und mit 5 wissenschaftlich fundierten Strategien deine Konzentration verbesserst.

Du setzt dich an deine Arbeit, um mit vollem Fokus loszulegen – und während du den ersten Satz schreibst oder die erste Mail öffnest, merkst du wie deine Gedanken abschweifen: „Habe ich gestern die Rechnung bezahlt?“ “Ich wollte heute Mama anrufen.” „Ich sollte eigentlich auch noch…“. Statt konzentriert zu arbeiten, kämpfst du du damit deine Gedanken einzufangen und dich zu fokussieren. 😖

Das kann ganz schön anstrengend sein. Und doch ist es auch verständlich, wenn wir die Ursachen dafür näher betrachten.

Was bedeutet eigentlich Konzentration und Fokus?

Grundsätzlich meint Konzentration, die Aufmerksamkeit eine bestimmte Zeit lang auf eine Tätigkeit oder Aufgabe zu richten.

Beim Fokussieren – ein Begriff der in diesem Zusammenhang ebenfalls häufig verwendet wird – treffen wir die bewusste Entscheidung unsere Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt oder ein bestimmtes Ziel zu richten.

Man könnte sagen:

👉 Fokus bestimmt, worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst.

👉 Konzentration bestimmt, wie lange und wie stabil du dort bleibst.

Warum kannst du dich nicht konzentrieren? Ein Blick ins Gehirn

Begrenzte Ressourcen: Warum dein Gehirn schnell überlastet ist

Unser Gehirn verfügt nicht über unendliche Ressourcen. Wenn du dich konzentrieren willst, bündelt dein Gehirn deine Aufmerksamkeit und unterdrückt in besten Fall irrelevante Reize. Diese Aufmerksamkeitskontrolle wird vor allem im präfrontalen Cortex gesteuert.

Allerdings hat dieser Bereich nur begrenzte Kapazitäten – wenn viele Reize gleichzeitig eintreffen oder wir gedanklich bereits beschäftigt sind, geraten diese Kapazitäten schnell an ihre Grenzen.

Wie lange kannst du dich am Stück konzentrieren?

Außerdem ist unsere Konzentrationsfähigkeit zeitlich begrenzt. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, wie lange sich ein Erwachsener konzentrieren kann und es gibt natürlich auch individuelle Unterschiede. Meistens wird davon ausgegangen, dass wir uns zwischen 20 bis maximal 90 Minuten am Stück konzentrieren können, wobei nach spätestens 20-30 Minuten zumindest eine Mikropause (z.B. eine Minute den Blick schweifen lassen) notwendig und sinnvoll ist.

Wie viele Stunden Konzentration pro Tag wirklich möglich sind

Auch in diesem Punkt gibt es keine Einigkeit. Es ist allerdings sehr unwahrscheinlich, dass du dich acht Stunden pro Tag voll konzentrieren kannst. Glücklicherweise ist das meist auch nicht notwendig, dass wir zwischendurch auch mehr oder weniger automatisiert ablaufende Tätigkeiten ausführen, wo keine totale Konzentration erforderlich ist. Finde am besten heraus, zu welcher Tageszeit dein Energielevel besonders hoch ist und plane Aufgaben, die eine sehr hohe Konzentration erfordern für diesen Zeitraum ein.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich abhängig von meinem Wohlbefinden 4-6 Stunden pro Tag hochkonzentriert arbeiten kann. Dazwischen streue ich bewusst Aktivitäten ein, die mich entweder erholen (beispielsweise ein Spaziergang, ein Tasse Tee oder eine Plauderei mit Kolleg:innen) oder die wenig Aufmerksamkeit erfordern (beispielsweise administrative Task, die ich schon 1000x gemacht habe).

Ablenkungen & Unterbrechungen erschweren die Konzentration

Je mehr Ablenkungen und Unterbrechungen du ausgesetzt bist, desto schwieriger wird es, dass du dich (weiter) auf eine Sache fokussieren kannst. Dein Gehirn ist dann immer mehr damit beschäftigt, etwas auszublenden, was zunehmend schwieriger wird.

Wenn du dann bei deiner Tätigkeit tatsächlich unterbrochen wirst, dann kostet dich diese Unterbrechung Zeit und Energie, da du danach erst wieder in deine vorherige Aufgaben hineinfinden musst. In diesem Zusammenhang wird in der Psychologie von Task Switching und dabei entstehenden Switch Costs oder auch Wechselkosten gesprochen.

Jedes Mal, wenn du von Aufgabe A zu Aufgabe B wechselst, muss dein Gehirn den „Kontext“ umschalten. Das Arbeitsgedächtnis muss alte Informationen „parken“ und neue aktivieren. Dieser Vorgang dauert einige Sekunden bis Minuten – auch wenn es dir kaum auffällt. Studien zeigen, dass dadurch 20–40 % der Arbeitszeit verloren gehen können. Je komplexer oder unvertrauter eine Aufgabe, desto größer die Umschaltkosten (Rubinstein, Meyer & Evans: Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching 2001). 

Motivation & Dopamin: So beeinflusst dein Interesse die Konzentration

Interesse an einer Aufgabe bzw. Neugier aktivieren das mesolimbische Dopaminsystem. Wenn du Aufgaben als langweilig oder nicht belohnend empfindest, wird weniger Dopamin ausgeschüttet und deine Aufmerksamkeit bricht leichter weg.

Daher fällt es uns auch besonders schwer, Aufgaben, die wir nicht mögen, konzentriert zu erledigen. Fehlt das Interesse, kannst du deine Konzentration über Selbstkontrolle und äußere Struktur (z. B. Zeitblöcke, Pausen, kleine Belohnungen) aufrechterhalten.

Konzentration steigern: 5 wissenschaftlich fundierte Strategien gegen Kopfchaos und Ablenkung

1. Ablenkungen beseitigen und Störquellen minimieren

Diesen Punkt solltest du nicht unterschätzen. Je mehr Ablenkungen und Störungsquellen du von vornherein beseitigst, desto weniger musst du ausblenden, um dich konzentrieren zu können.

Daher ist auch so schwer sich in einem Großraumbüro zu konzentrieren. Dort haben wir wenig Einfluss auf unsere Umgebung. Wenn du es in der Hand hast, schalte so viele Störquellen wie möglich aus. D.h. beseitige unnötige Hintergrundgeräusche, lege dein Handy weg (am besten in einen anderen Raum), kommuniziere anwesenden Personen, dass du nicht gestört werden möchtest, schließ deine Tür.

Achte außerdem darauf, dass du bequem sitzt und alles Nötige griffbereit hast. Unterbrechungen (wie zum Beispiel das mühsame Suchen von Unterlagen) stören deine Konzentration erneut und führen wie beschrieben zu unnötigen Umschaltkosten.

➡️ Alles bereitlegen, Handy außer Reichweite, Tür zu, Push-Nachrichten aus, Browser-Tabs schließen. Klingt banal, ist aber neurowissenschaftlich hocheffektiv.

2. Mit klaren Zielen und Absichten starten

Starte mit einem klaren Ziel und einem festen (Zeit-)Plan. Um dich fokussieren zu können, muss klar sein, worauf du deinen Fokus richten möchtest. Halte dein Ziel gerne schriftlich fest.

Denn wer kennt das nicht, dass eigentlich ein wichtiges Dokument verfasst werden soll und am Ende surfen wir durch das Internet und recherchieren, warum Eichhörnchen am Daumen einen Fingernagel haben (okay, vielleicht passiert das auch nur mir).

Damit es gelingt bei einer Aufgabe zu bleiben, ist es wichtig, dass du weißt, welche Schritte zur Erledigung notwendig sind. Du musst noch nicht alle kennen, aber zumindest die nächsten. Wenn das noch zu unklar ist, ist die Gefahr sehr groß, dass deine Gedanken wieder abschweifen.

➡️ Formuliere vor dem Start einer Aufgabe eine klare Absicht, wie beispielsweise: „Jetzt arbeite ich 30 Minuten an dieser Präsentation und erstelle einen Entwurf für die wichtigsten Folien.“

3. Interesse und Neugier aktivieren

Wenn eine Aufgabe für dich nicht interessant ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten deine Neugier zu wecken oder dein Interesse zu steigern.

• Sinn finden: Du kannst beispielsweise den Sinn für dich klären und dich fragen: “Warum mache ich das? Welchen Nutzen hat es langfristig für mich oder andere?” Auch wenn die Aufgabe an sich langweilig ist, kann der Zweck motivierend sein.
• Oder du weckst deine Neugier, indem du dich fragst: „Was könnte ich hier Neues lernen?“ Schon die Erwartung von Neuem aktiviert das Belohnungssystem.
• Du kannst auch für mehr Dopamin sorgen, in dem du kleine Fortschritte sichtbar machst (To-do abhaken, Fortschrittsbalken)

➡️ Sinn finden, Neugier wecken, Fortschritte sichtbar machen.

4. Gedanken extern speichern statt im Kopf kreisen lassen

Dein Arbeitsgedächtnis kann nur eine begrenzte Menge an Informationen gleichzeitig halten. Damit deine Konzentration nicht verloren geht, notiere aufkommende Gedanken, die nichts mit deiner aktuellen Aufgabe zu tun haben für später. Zusätzlich kann es auch sehr hilfreich sein, Gedanken zu deiner aktuellen Tätigkeit aufzuschreiben oder auf einen Blatt Papier zu visualisieren, weil das helfen kann, Denkblockaden zu lösen.

➡️ Schreib alles auf, was dir im Kopf herumspukt.

5. Mini-Pausen einplanen, um Fokus zurückzuholen

Deine Konzentration lässt nach, wenn dein Gehirn ermüdet. Studien belegen, dass kurze Pausen die kognitive Leistung und deine Konzentration stabilisieren (Ariga & Lleras 2011: Brief and rare mental „breaks“ keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements.)  Das können sogenannte Mikropausen sein, wo du nur 1 Minute in die Luft oder aus dem Fenster schaust, oder kurz aufstehst und tief durchatmest oder Minipausen  in der Dauer von 5-10 Minuten)

➡️ Nutze Mikro- oder Minipausen. 

Fazit: Kopfchaos bändigen und Fokus zurückgewinnen

Konzentration ist kein Zufall, sondern das Ergebnis deiner aktuellen Verfassung, deiner Strategien und auch deiner Umgebung. Wenn du dir bewusst machst, dass dein Gehirn nur begrenzte Ressourcen hat, kannst du achtsam damit umgehen und bessere Rahmenbedingungen schaffen. Kleine Schritte – wie Ablenkungen konsequent auszuschalten, mit einer klaren Absicht zu starten oder Mini-Pausen einzuplanen – wirken oft stärker, als man denkt.

Sei also geduldig mit dir: Jeder Tag bringt neue Chancen, deine Konzentration zu trainieren. Schon ein oder zwei bewusst eingesetzte Strategien können den Unterschied machen, ob du dich zerstreut oder konzentriert fühlst. Teste am besten noch heute eine der vorgestellten Strategien und steigere deine Konzentrationsfähigkeit.

Du willst mehr darüber wissen, wie du produktiver arbeiten kannst? Lies in meinem Blogartikel „4 gehirngerechte Produktivitäts-Strategien“ nach.