Nervensystem regulieren im Arbeitsalltag für weniger Stress und mehr innere Ruhe

Du hast einen Job, der viel von dir verlangt? Stress ist an der Tagesordnung? Dann ist dein Nervensystem wahrscheinlich überreizt. Erfahre hier wie du dein Nervensystem regulieren und deinen Stress reduzieren kannst.

Warum dein Job dein Nervensystem beansprucht

Du hast einen Job, der viel von dir verlangt? Deine Aufgabenliste wird täglich nur länger statt kürzer und wenn du endlich die super wichtige Aufgabe erledigen willst, kommt dauernd etwas dringendes dazwischen? Pausen gehen sich oft nicht aus und irgendwie ist das alles einfach viel. Dann ist es wahrscheinlich so, dass auch dein Nervensystem stark beansprucht wird. 

Typische Anzeichen sind eine hohe innere Anspannung, das Abschalten nach der Arbeit fällt dir schwer und Erholungszeiten wie Pausen, Feierabend und Wochenende fühlen sich inzwischen nicht wirklich erholsam an. Hinter diesen Symptomen liegt meist ein überaktiviertes Nervensystem, das nicht mehr richtig entspannen kann.

Unser Nervensystem hat den Auftrag uns zu schützen und unser Überleben zu sichern. Bei den meisten von uns passiert im Laufe eines Arbeitstages jedoch einiges, das uns stresst. Und dieser Stress ist nichts anderes als eine Reaktion auf etwas, das von unserem Nervensystem als Bedrohung eingestuft wurde. Das kann der unzufriedene Kunde sein, der eine böse E-Mail schreibt, oder die schiere Menge an Aufgaben, die wir zu bewältigen haben oder das ewig lange Meeting, obwohl wir eigentlich schon längst Mittagspause hätten.

Viele gehen davon aus, dass Pausen oder der Feierabend automatisch zu Entspannung führen. Das Problem ist allerdings, dass dein Nervensystem deiner inneren Sicherheitseinschätzung folgt. Wenn dein System weiter „Gefahr“ wahrnimmt (z. B. durch Druck, bestimmte Gedanken, Reizüberflutung), bleibt es aktiv.

Wenn wir verstehen wie unser Nervensystem arbeitet, können wir dieses Wissen wie eine Art „Betriebsanleitung“ nutzen, um es zu regulieren und so unsere Arbeitstage entspannter verbringen und damit auch verhindern Anspannung und Stress in unseren Feierabend mitzunehmen. 

So funktioniert dein Nervensystem bei Stress

Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir unser Nervensystem regulieren können, ist ein Grundverständnis der Funktionsweise unseren Nervensystems wichtig.

Was ist überhaupt das Nervensystem?

Das Nervensystem ist das Informationsverarbeitungs- und Kommunikationssystem unseres Körpers. Es empfängt Nachrichten, verarbeitet Informationen und sendet dann Signale aus, um den Körper zu steuern. Das Nervensystem besteht aus 3 Bereichen:

• Gehirn
• Rückenmark
• Nerven

Gehirn und Rückenmark bilden das zentrale Nervensystem. Die Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark werden peripheres Nervensystem genannt. Wichtig ist außerdem die Unterscheidung in willkürliches bzw. somatisches Nervensystem und vegetatives bzw. autonomes Nervensystem.

• Das somatische Nervensystem steuert alle Vorgänge, die einem bewusst sind und die man willentlich beeinflussen kann. Also zum Beispiel gezielte Bewegungen unserer Arme oder Beine.
• Das autonome Nervensystem regelt hingegen all jene Abläufe im Körper, die man nicht mit dem Willen steuern kann, wie beispielsweise Atmen, Herzschlag und Stoffwechsel.

Das autonome Nervensystem besteht wiederum aus zwei Komponenten:

• Sympathikus (Nervus sympathicus): Dieser sorgt für Aktivierung und Anspannung - unter anderem durch einen erhöhten Herzschlag und eine schnellere Atmung.
• Parasympathikus (Nervus parasympathicus, Nervus vagus): Dieser ist für Entspannung und Ruhe zuständig. Das zeigt sich wiederum in einem langsameren Herzschlag und einer ruhigeren Atmung.

Zwischen Ihnen findet ein komplexes Zusammenspiel statt, welches in unserem Körper sämtliche unbewusste Vorgänge regelt, wie unter anderem unsere Reaktion auf Stresssituationen.

Wie arbeitet eigentlich unser Nervensystem?

Das Nervensystem enthält viele Milliarden Nervenzellen, sogenannte Neuronen. Innerhalb des Systems werden elektrische Impulse und chemische Signale zwischen Neuronen ausgetauscht. So kommunizieren dein Gehirn und dein Körper. Du kannst dir das Nervensystem auch als Steuerungszentrale deines Körpers vorstellen, die auf umweltbedingte, soziale und psychologischen Veränderungen reagiert.

Das Nervensystem sichert unser Überleben.

Die wichtigste Aufgabe unseres Nervensystems ist, für genug Ressourcen zu sorgen, sodass wir überleben (und uns reproduzieren) können. In unserem Gehirn sind bestimmte Bereiche dafür zuständig aus den Informationen, die wir von innen und außen erhalten, zu entscheiden, ob eine Situation sicher oder gefährlich ist. Aus den erhaltenen Informationen sowie gespeicherten impliziten Erinnerungen wird vorhergesagt, was als nächstes passieren wird und eine passende Reaktion im Nervensystem ausgelöst. Was dabei als Bedrohung eingestuft wird, ist dementsprechend individuell, da es (auch) von den jeweiligen Vorerfahrungen abhängt.

Normalerweise werden die erstellten Vorhersagen noch an unserer denkendes Gehirn zur Beurteilung weitergegeben. Wenn wir aber im Stress sind, dann wird Effizienz und Sicherheit priorisiert und wir reagieren einfach. In Stresssituationen aktiviert der Sympathikus unseren Körper in Millionstel Sekunden, lange bevor wir bewusst eine Bedrohung wahrgenommen haben. Die Aktivierung steigert unsere körperliche Leistungsfähigkeit, damit wir gegen die Bedrohung kämpfen oder davor flüchten können (Fight & Flight Reaktion). So schaffen wir es beispielsweise schnell zurückzuspringen, wenn ein Auto unerwartet um die Ecke rast. Du merkst die Aktivierung unter anderem daran, dass dein Herz heftig schlägt, du mehr schwitzt und schneller atmest.

Wenn wir in unsere Frühgeschichte zurückblicken, dann war es gerade für unsere Vorfahren überlebensnotwendig schnell zu reagieren, da die typischen Gefahren wie wilde Tiere keine langen Überlegungen, wie auf die Situation reagiert werden soll, zuließen. Überlebt haben also eher Menschen, die tendenziell einmal zuviel als einmal zu wenig etwas als Bedrohung eingestuft haben.

Wie merkst du ein überreiztes Nervensystem?

Bleibt die innere Gefahrenaktivierung über längere Zeit bestehen, spricht man von chronischem Stress. Viele Menschen im heutigen Arbeitsleben haben ein dauerhaft aktiviertes Nervensystem, oft ohne es selbst zu bemerken. Nach einiger Zeit treten dann bestimmte Symptome auf, mit denen unser Nervensystem auf sich aufmerksam macht.

• Körperliche Symptome wie Herzklopfen, Zittern, Schweißausbrüche, flache Atmung, Muskelanspannung und -verspannungen
• Emotionale Symptome wie leichte Reizbarkeit, Wutausbrüche, plötzliche Angstzustände
• Mentale Symptome wie innere Unruhe, Grübeln, Konzentrationsschwierigkeiten, Probleme nach der Arbeit abzuschalten, Gedankenschleifen oder Schwierigkeiten einzuschlafen

Bei wiederholter oder dauerhafter Übererregung unseres Nervensystems, wird es immer schwieriger wieder in einem entspannten Zustand zu kommen.  Dein Körper „vergisst“ sozusagen wie sich Entspannung anfühlt, oder findet den Weg in den entspannten Modus nicht mehr ohne gezielte Unterstützung. Der Zugang zur eigenen Körperwahrnehmung wird schwieriger und Situationen werden schneller als „bedrohlich“ beurteilt. 

Was bedeutet Nervensystemregulation überhaupt?

Ein reguliertes Nervensystem wechselt zwischen Aktivierung und Entspannung. Wir brauchen beide Zustände. Es geht nicht darum „immer entspannt zu sein“, sondern flexibel wechseln können. Wenn wir allerdings im Alltag viel Stress erleben, ist der Sympathikus überdurchschnittlich oft aktiviert und unser Nervensystem kann dadurch dauerhaft dysreguliert werden.

Die Polyvagal Theorie - Den Vagusnerv beruhigen

Zum Verständnis der Nervensystemregulation wird oft die sogenannte Polyvagal-Theorie des US-amerikanischen Psychiaters und Neurowissenschaftlers Stephen Porges herangezogen. Dabei handelt es sich um eine Sammlung evolutionsbiologischer, neurowissenschaftlicher und psychologischer Thesen bezüglich des Vagusnervs. Die Theorie gilt als wissenschaftlich nicht bewiesen, sie bietet jedoch dennoch ein nützliches Erklärungsmodell für Nervensystemzustände und die Beziehung zwischen Körper, Stress und Trauma.

Sie beschreibt drei Zustände unseres Nervensystems:

1. Einen sicheren und verbundenen Zustand (Aktivierung des Parasympathikus bzw. “ventraler Vagus”): In diesem Zustand wird die Umgebung als sicher eingestuft und wir fühlen uns wohl. Wir sind offen, sozial und kontaktbereit.
2. Einen aktivierten bzw. gestressten Zustand (Aktivierung des Sympathikus): In diesem alarmierten Zustand schaltet unser System in den Überlebensmodus. Die bekannte Kampf- und Flucht-Reaktion wird aktiviert. D.h. entweder versuchen wir der “gefährlichen” Situation durch Fliehen oder durch Angriff zu begegnen. Im Berufsalltag zeigt sich das beispielsweise daran, dass wir angespannt und reizbar werden.
3. Einen Zustand der Überforderung (Aktivierung des “dorsaler Vagus”, Shutdown): In diesem Zustand wirken Menschen wie erstarrt oder abwesend. Im Berufsalltag ist das beispielsweise daran erkennbar, dass jemand sich völlig zurückzieht, total verstummt und kaum reagiert.

Das Nervensystem regulieren zu können, bedeutet nichts anderes als vom gestressten Zustand oder von der Überforderung wieder in einen sicheren Zustand zu kommen. 

Der ventrale Vagus ist dabei der Teil unseres Nervensystems, den wir ansprechen, wenn wir unseren Wohlfühlzustand wieder erreichen wollen. Genau hier setzen all die Übungen und Tipps an, die du unter Stichworten wie "Vagusnerv beruhigen", "Stärkung des Vagusnervs", "Vagusnerv stimulieren" liest oder hörst.

Der in der Polyvagal-Theorie beschriebene dorsale Vagus und der ventrale Vagus sind allerdings anatomisch und funktional beim Menschen nicht klar belegbar. Dennoch entsprechen die beschriebenen Zustände unseren Erfahrungen im Alltag.

Wie kannst du dein Nervensystem wieder regulieren?

Um aus einem (dauerhaft) dysregulierten Nervensystem-Zustand wieder zurückzufinden in einem ausgeglichenen und sicheren Zustand, ist es sinnvoll Schritt für Schritt vorzugehen, vor allem wenn du schon lange viel Stress erlebt hast. Es macht keinen Sinn dir weiteren Druck zu machen, schnell wieder entspannt zu sein. Du hast über einen längeren Zeitraum Stress erlebt und brauchst nun auch wieder einige Zeit, um in einen regulierten Zustand zu kommen.

Übungen zur Nervensystemregulation in einer akuten Stresssituation 

Strategien zur langfristigen Nervensystemregulation für mehr Entspannung und Ruhe

Um ein dauerhaft dysreguliertes Nervensystem wieder zu regulieren, braucht es etwas Geduld. Dabei helfen können bestimmte Strategien, die in den Alltag integriert werden.

Folgende 3 Schlüsselelemente können nachhaltig helfen:

(1) Präsent sein im Moment

Achte darauf dich im Alltag immer wieder bewusst auf den augenblicklichen Moment zu konzentrieren. Nutze deine fünf Sinne, um dich mit deiner Umgebung zu verbinden. Nimm beispielsweise bewusst wahr wie du in deinem Bürosessel sitzt, wie deine Finger die Tastatur berühren und welche Geräusche dabei entstehen, wie deine Augen den Text am Bildschirm mitlesen. Oder trinke ganz bewusst eine Tasse Tee und rieche den Duft, spüre die Wärme der Tasse, nimm die Farbe und den Geschmack wahr - und das ohne nebenbei am Handy zu scrollen oder etwas am Laptop zu machen.

(2) Körperliche Bedürfnisse spüren und danach handeln

Ein weiterer wichtiger Schritt ist eine größere Achtsamkeit für deinen Körper. Wenn du deine körperlichen Bedürfnisse besser wahrnimmst und sie auch ernst nimmst, kannst du dadurch auch dein Nervensystem besser regulieren. Frage dich daher regelmäßig:

• Wie geht es mir gerade?
• Was brauche ich?

Der zweite Schritt ist dann entsprechend dem Bedürfnis zu handeln. Am besten zeitnah. Das klingt vielleicht selbstverständlich, ist es aber aus meiner Erfahrung nicht. Wie oft bist du nicht aufs WC gegangen, obwohl du musstet, weil du in einem Meeting gesessen bist oder noch schnell die eine Sache fertig machen wolltest?

Für einen einfach Start kannst du dir ein bestimmtes Bedürfnis aussuchen, beispielsweise Durst und versuchen in den nächsten Tagen sofort zu reagieren, wenn du Durst verpürst.

(3) Soziale Verbundenheit erleben

Schaffe Momente der sozialen Verbundenheit mit anderen, in denen du dich sicher und wohl fühlst. Menschen sind soziale Wesen und brauchen regelmäßigen sozialen Austausch. Oft ist es so, dass wir uns immer mehr zurückziehen, wenn unser Nervensystem bereits länger überreizt ist. Versuche dennoch Raum zu schaffen für bewusste gemeinsame Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind und die dir ein sicheres und gutes Gefühl vermitteln.

Wenn du dich mit einem Menschen wohl fühlst, wird dein ventraler Vagus aktiviert und Stressreaktionen reduziert. Durch sogenannte Co-Regulation, "leiht" sich dein Nervensystem die Stabilität vom Gegenüber. Dein Nervensystem beruhigt sich auch durch andere.

Fazit: Dein Nervensystem schützt dich und du kannst ihm helfen

Dein Nervensystem arbeitet nicht gegen dich, sondern es versucht, dich auch im Arbeitsalltag zu schützen. Wenn du lernst, die Signale deines Körpers früh wahrzunehmen und gezielt darauf zu reagieren, entsteht Schritt für Schritt mehr innere Stabilität - auch in herausfordernden Situationen.

Dabei geht es nicht um Perfektion oder darum, jederzeit vollkommen ruhig zu sein. Es geht darum, beweglich zu bleiben: zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Fokus und Regeneration. Genau diese Flexibilität ist die Grundlage für nachhaltige Leistungsfähigkeit und echtes Wohlbefinden.

Kleine, regelmäßig integrierte Impulse im Alltag sind oft wirkungsvoller als seltene, große Veränderungen. Sie helfen deinem Nervensystem, sich immer wieder neu zu regulieren und machen es mit der Zeit resilienter.