Richtig Pausen machen: 3 wirksame Strategien für mehr Erholung im Arbeitsalltag

Pausen machen gilt in vielen Arbeitskontexten als Luxus oder gar Zeitverschwendung. Lies hier nach, warum genau das Gegenteil der Fall ist und was eine richtig erholsame Pause ausmacht. 

Warum fällt uns Pausen machen so schwer?

Eigentlich wünschen wir uns wohl alle mehr Pausen und Erholung im Alltag und dennoch fällt vielen von uns das Pausen machen schwer. Das kann verschiedene Gründe haben. 

Ein häufiger Grund ist, dass wir schlicht weg darauf vergessen: Wenn wir stark in eine Aufgabe vertieft sind oder viele Anforderungen gleichzeitig bearbeiten müssen, richten wir unsere Aufmerksamkeit so stark auf die Tätigkeit, dass wir die Signale unseres Körpers wie Ermüdung nicht wahrnehmen.

Häufig spielt auch die Pausenkultur des Arbeitsumfelds eine Rolle. In Arbeitsumgebungen, in denen dauerhafte Aktivität als Zeichen von Engagement gilt, werden Pausen oft als mangelnde Leistungsbereitschaft interpretiert. Dadurch entwickeln Menschen mitunter Schuldgefühle, wenn sie eine Pause machen oder verzichten bewusst auf Unterbrechungen, obwohl sie erschöpft sind.

Auch Leistungsdruck und Zeitknappheit spielen eine Rolle: Wer das Gefühl hat, ohnehin nicht alle Aufgaben bewältigen zu können, neigt dazu, Pausen als zusätzlichen Zeitverlust zu betrachten und sie auszulassen.

Schließlich fehlt vielen Menschen schlicht Erfahrung mit erholsamer Pausengestaltung. Wenn Pausen nicht als regenerierend erlebt werden, etwa weil man gedanklich bei der Arbeit bleibt oder weiterhin mental anstrengende  Tätigkeiten ausführt, entsteht leicht der Eindruck, dass sie wenig bringen. In solchen Fällen werden Pausen zwar formal genommen, erfüllen aber ihre eigentliche Funktion der Erholung nicht.

Darum brauchen wir Pausen

Reduktion der Ermüdung

Ohne Pausen nimmt unsere Erschöpfung und Müdigkeit über den Tag kontinuierlich zu. Nicht nur, dass wir während der Arbeitszeit immer weniger leistungsfähig werden, wir nehmen die angesammelte Erschöpfung auch in unseren Feierabend mit.

Wenn wir hingegen eine Pause machen, führt das unmittelbar zu einer Reduktion unserer Müdigkeit. Eine Studie von Gerhard Blasche und Anderen zeigte beispielsweise, dass bereits eine Pause von 5 Minuten unsere Müdigkeit um 9% verringert. Pausen reduzieren nicht nur akute Müdigkeit, sondern verhindern auch den Aufbau von Ermüdung über den Arbeitstag hinweg.

Steigerung von Leistungsfähigkeit und Produktivität

Pausen steigern unsere Leistungsfähigkeit und damit Produktivität, weil sie zentrale mentale Ressourcen regenerieren, die für produktives Arbeiten notwendig sind.

Bei längerer geistiger Tätigkeit ermüden vor allem Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle und Entscheidungsfähigkeit, jene Funktionen, die häufig als exekutive Funktionen bezeichnet werden. Ohne Unterbrechung nimmt dadurch die Konzentrationsfähigkeit ab, Fehler werden wahrscheinlicher und Aufgaben fühlen sich zunehmend anstrengend an.

Pausen wirken hier wie ein Reset für diese kognitiven Systeme: Sie stabilisieren die Aufmerksamkeit, reduzieren mentale Ermüdung und helfen, Motivation sowie Selbstregulation aufrechtzuerhalten. Dadurch kann die verfügbare Arbeitszeit insgesamt effizienter genutzt werden. Menschen arbeiten nach einer Pause oft klarer, konzentrierter und fehlerärmer.

Abbau von Stress

Durch das Pausieren der Arbeitsanforderungen während dem Pause machen, können wir entspannen und dadurch Stress abbauen. Es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet und nach der Pause fällt uns die Arbeit aufgrund der Erholung wieder leichter.

In Studien zeigte sich außerdem, dass Personen, die weniger Pausen machten und dadurch zwischendurch keinen Stress abbauten, abends schlechter abschalten konnten.

Steigerung der Zufriedenheit

Pausen tragen auch zur Zufriedenheit bei, weil sie wichtige psychologische Bedürfnisse im Arbeitsalltag unterstützen. Wenn Menschen regelmäßig kurze Unterbrechungen einlegen können, entsteht mehr Raum für Erholung, Selbststeuerung und einen bewussten Umgang mit der eigenen Energie.

Dadurch sinken wie bereits erwähnt Stress und Überforderung, während das Gefühl von Kontrolle über den eigenen Arbeitstag zunimmt. Gleichzeitig ermöglichen Pausen positive Erfahrungen, wie etwa Bewegung, frische Luft oder soziale Kontakte, die sich unmittelbar auf die Stimmung auswirken.

Regelmäßige und erholsame Pausen reduzieren nicht nur Ermüdung, sondern erhöhen auch das Wohlbefinden und die Arbeitszufriedenheit, weil Arbeit dann weniger als dauerhafte Belastung und stärker als gestaltbarer Prozess erlebt wird.

Pausengestaltung: So machst du richtig erholsame Pausen

1. Genug Pausen machen: Die optimale Häufigkeit von  Pausen

Nicht nur dass Pausen genommen werden, sondern wie oft sie stattfinden, beeinflusst unsere Erschöpfung, Leistungsfähigkeit und auch Fehlerquote beim Arbeiten.

Dabei schneiden mehrere kurze Pausen meist besser ab als eine lange. Der Grund ist simpel: Ermüdung baut sich kontinuierlich auf. Wartet man zu lange, baut sich zu viel Ermüdung auf. Außerdem können wir Erholung nicht "speichern". Kurze Unterbrechungen helfen hingegen unsere Aufmerksamkeit, Motivation und Selbstkontrolle aufrechtzuerhalten.

In einer Studie mit 56 Chirurg:innen aus vier medizinischen Zentren wurde ein Vergleich von Operationstagen mit und ohne geplante Mikro-Pausen durchgeführt. An Tagen mit Pausen wurden während der Operation alle 20-40 Minuten kurze Pausen von 1-2 Minuten mit Dehn- und Bewegungsübungen  eingebaut. Die Chirurg:innen berichteten von besserer mentaler Konzentration und körperlicher Leistungsfähigkeit. Sogar Schulter- und Nackenbeschwerden nahmen deutlich ab. Die Dauer der Operationen verlängerte sich nicht signifikant.

Es ist also sinnvoll, regelmäßig kurze Pausen von wenigen Minuten einzubauen. Es kommt nicht von ungefähr, dass Produktivitätsmethoden wie die Pomodoro-Technik alle 25 Minunten eine Pause vorsehen.

2. Die richtige Pausendauer wählen

Viele Studien kommen zu dem Ergebnis, dass etwa 10 % der Arbeitszeit als Pausenzeit sinnvoll sind, d.h. bei acht Stunden Arbeit also circa 50 Minuten, verteilt über den Tag. Nach 6 Stunden Arbeit ist ohnehin gesetzlich eine 30-minütige Arbeitspause vorgesehen. Die weitere Zeit kann auf mehrere kurzen Pausen verteilt über den Tag aufgewendet werden, da diese wie bereits oben beschrieben wirksamer sind.

3. Die passenden Pausenaktivitäten wählen

Es gibt verschiede Möglichkeiten erholsame Pausen zu verbringen, wichtig ist aber immer, dass sich der Inhalt der Pause vom Inhalt der Arbeit unterscheidet.

Wenn wir also in unserem Job vor dem Computer sitzen, dann sollten wir das in der Pause nicht tun. Die einfache Erklärung ist, dass wir in uns von mentaler Arbeit nicht erholen können, wenn wir in der Pause dieselben Gehirnbereiche belasten wie während der Arbeit. Wenn du also zuvor konzentriert gelesen, gerechnet oder Probleme gelöst hast, wurden vor allem die sogenannten exekutive Funktionen verwendet, also jene Steuerprozesse im Gehirn, die Aufmerksamkeit, Planung und Impulskontrolle ermöglichen. Wenn du nun in deiner Pause private Emails liest oder noch schnell etwas für deine Kinder planst, wird genau dieses System weiter belastet. Dasselbe gilt analog bei körperlicher Arbeit: In diesen Fall macht es Sinn die zuvor beanspruchten körperlichen Regionen zu entlasten.

Bestimmte Pausenaktivitäten haben sich in Untersuchungen generell als besonders erholsam erwiesen. So wurden in einer Studie von Blasche und Anderen beispielsweise untersucht, welche Art von Pause bei Studierenden bei einer 4-stündigen kognitiv anspruchsvollen Vorlesung besonders erholsam wirkt. Dabei wurden 3 Arten von Pausen verglichen:

• Bewegungspausen

• Entspannungspausen

• frei gestaltete Pausen

Es zeigte sich, Bewegung und Entspannung steigerten Vitalität und Erholung stärker als eine unstrukturierte Pause. Die positiven Effekte waren noch 20 Minuten nach der Pause messbar.

Fazit: Pausen sind keine Unterbrechung der Arbeit, sie sind Teil davon

Ohne Pausen nimmt unsere Leistungsfähigkeit ab und die Ermüdung zu. Produktives Arbeiten ist dann nicht mehr möglich. Pausen machen sollte daher als essentieller und nicht verhandelbarer Teil des Arbeitstages gesehen werden. 

Zusammenfassend lassen sich folgende Regeln für besonders wirkungsvolle und erholsame Pausen formulieren: 

• Wir müssen uns bewusst für Pausen entscheiden, da sie sonst im Arbeitsalltag untergehen
• Häufigere kurze Pausen wirken erholsamer als seltene lange
• Die Pausenaktivität muss ich von der Art der Arbeitstätigkeit unterscheiden

• Bestimmte Pausenaktivitäten wie Bewegung oder Entspannungsübungen wirken besonders erholsam